As dores nos ombros estão entre as principais queixas musculoesqueléticas da população economicamente ativa. Porém, apesar de comuns, essas dores costumam ser negligenciadas até atingirem um estágio crônico e limitante. A boa notícia é que a maioria dessas condições pode ser evitada ou tratada com intervenções simples, como a prática regular de exercícios físicos e ajustes na rotina de trabalho.
O que são tendinopatias e por que afetam tanto o ombro?
Tendinopatias são lesões nos tendões causadas por sobrecarga, movimentos repetitivos ou alterações metabólicas, como o diabetes. No ombro, o grupo muscular conhecido como manguito rotador é o mais comumente afetado. Essas lesões provocam dor, alteração na estrutura do tendão e perda funcional, comprometendo desde atividades esportivas até tarefas básicas do cotidiano, como vestir uma camisa ou pentear o cabelo.
O ombro é uma articulação altamente complexa, formada por cinco articulações principais que trabalham em conjunto. Essa estrutura oferece uma grande amplitude de movimento, mas sua estabilidade funcional depende da integridade de ligamentos, músculos entre outros.
Sintomas que merecem atenção:
Os sinais iniciais são discretos, mas evoluem rapidamente se ignorados:
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Dor noturna
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Perda de força e mobilidade
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Desconforto ao levantar o braço
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Dor irradiada para o braço
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Dificuldade para colocar a mão nas costas
Com o tempo, os sintomas se intensificam, limitando movimentos e, em casos mais graves, impedindo o uso do braço afetado.
Por que trabalhadores estão mais vulneráveis?
Quem passa horas em frente ao computador, realiza movimentos repetitivos ou mantém os braços elevados por muito tempo está mais exposto a desenvolver problemas no ombro. A combinação entre posturas estáticas, falta de pausas e sedentarismo forma o cenário ideal para o surgimento dessas lesões.
As principais condições que afetam o ombro
Entre as disfunções mais frequentes estão:
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Tendinopatias do manguito rotador
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Bursite
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Rupturas do tendão do bíceps
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Luxações e subluxações da articulação glenoumeral
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Capsulite adesiva (conhecida como “ombro congelado”)
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Síndrome do impacto e tendinopatia calcária
Essas condições podem causar:
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Perda de força e resistência muscular
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Redução da amplitude de movimento
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Comprometimento da funcionalidade
Impacto direto na qualidade de vida e produtividade
Dores no ombro vão muito além do desconforto físico. Elas afetam a qualidade do sono, o humor, a concentração e, principalmente, a capacidade de executar tarefas profissionais. Movimentos simples como digitar, carregar uma pasta ou dirigir tornam-se difíceis. Em muitos casos, a dor leva ao afastamento do trabalho e à dependência de terceiros para atividades básicas.
Exercícios para fortalecer e preservar a saúde dos ombros
A boa notícia é que é possível prevenir e até reverter grande parte das dores e disfunções nos ombros com a prática de exercícios específicos. Abaixo, listamos cinco exercícios simples e eficazes que podem ser incorporados à rotina:
1. Rotação externa com faixa elástica
Fortalece os músculos do manguito rotador, responsáveis pela estabilidade do ombro. Como fazer: prenda uma faixa elástica a uma maçaneta ou estrutura fixa. Com o cotovelo colado ao corpo e dobrado a 90°, puxe a faixa lateralmente, girando o braço para fora. Séries: 3 de 12 a 15 repetições.
2. Alongamento peitoral na parede
Melhora a mobilidade do ombro e reduz a tensão provocada pela má postura. Como fazer: posicione o braço estendido contra a parede e gire o corpo no sentido oposto até sentir o alongamento na região do peito e ombro. Duração: 30 segundos de cada lado. Repita duas vezes.
3. Elevação lateral com peso leve
Trabalha os deltoides e melhora a capacidade de levantar e sustentar objetos. Como fazer: com halteres leves (ou garrafas com água), levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados. Séries: 3 de 10 a 12 repetições.
4. Mobilização pendular (Codman)
Melhora a lubrificação da articulação e alivia dores leves. Como fazer: incline-se para frente, com uma das mãos apoiada numa mesa. Deixe o outro braço solto e mova-o como um pêndulo — para frente, para trás e em pequenos círculos. Duração: 1 minuto em cada direção.
5. Prancha com toque no ombro
Fortalece os estabilizadores da escápula e o core, essenciais para a boa postura. Como fazer: em posição de prancha, toque o ombro direito com a mão esquerda e vice-versa, sem deixar o quadril girar. Séries: 3 de 10 a 15 toques por lado.
Manter os ombros saudáveis vai muito além do bem-estar físico — é uma estratégia de produtividade e longevidade profissional. Incorporar esses exercícios à rotina pode ser o diferencial para uma vida com menos dor, mais mobilidade e melhor desempenho no dia a dia.
